Le régime méditerranéen est-il une alimentation saine?

Le régime méditerranéen traditionnel peut réduire le risque de dépression et la probabilité de développer la maladie d'Alzheimer, mais ses bienfaits sur le cœur et les vaisseaux sanguins ne sont pas aussi bons qu'on le pense. Comprenons les complexités.

Quelle est l’essence du régime méditerranéen?

Il ne s'agit pas exactement d'un régime, mais d'un système alimentaire qui s'est développé dans les régions du pourtour méditerranéen et qui est propre à la culture alimentaire et aux habitudes alimentaires des Grecs, des Italiens, des Espagnols et des Marocains. Les discussions sur les bienfaits du régime méditerranéen ont commencé dans les années 1960, lorsque des données ont montré que les taux de mortalité par maladies cardiovasculaires étaient nettement inférieurs en Grèce, en France et en Italie qu'aux États-Unis et en Europe du Nord. De nombreux experts estiment qu’il s’agit là d’une question de différences dans les habitudes alimentaires.Seuls quelques-uns des systèmes alimentaires mondiaux ont été scientifiquement reconnus comme patrimoine mondial :

• diète méditerranéenne,
• La nourriture d'Okinawa,
• Modèle scandinave.

Le point commun de toutes ces méthodes est l’absence de restrictions strictes, de tables et de règles strictes et l’accent mis sur la culture alimentaire et les produits locaux. Voyons comment s'est établi le régime proche de la Méditerranée et s'il est possible de répéter les effets du régime dans notre pays.

Aliments à inclure dans votre alimentation

Aliments typiques pour perdre du poids :

• huile d'olive;
• Olives;
• Hoummous;
• légumes frais, baies et fruits;
• yaourt nature et fromage;
• ail, oignons;
• poisson et fruits de mer;
• Légumes verts - thym, romarin, origan, basilic ;
• pain blanc, pâtes;
• vin rouge.

Aliments à éviter

La consommation d’œufs et de viande est strictement limitée dans ce régime. Les pâtisseries, le pain et les pâtes sont mieux préparés à partir de grains entiers. Les meilleurs desserts sont les fruits, le miel, les noix, et non les bonbons du commerce contenant des gras trans. Évitez tout ce qui a été expédié de l’autre bout du monde et conservé au réfrigérateur pendant une période prolongée. Il n'est pas nécessaire de supprimer le beurre, les produits laitiers riches en matières grasses et le fromage. Plus de salades vertes fraîches pour plus de protéines.La culture culinaire méditerranéenne repose sur certaines habitudes liées au mode de vie des habitants locaux. Ces habitudes peuvent également affecter la santé, notamment mentale et émotionnelle :

• Passez beaucoup de temps en famille,
• Visitez souvent vos parents,
• Abandonnez les régimes malsains et complexes,
• Respecter les traditions culinaires,
• cuisinent et mangent souvent ensemble à l'extérieur,
• Utilisant des produits frais des marchés locaux,
• Maintenez un mode de vie actif, marchez davantage et faites un travail physique.

Dans l’ensemble, le régime méditerranéen est considéré comme l’un des régimes alimentaires les plus sains et les plus équilibrés au monde, et les Méditerranéens sont connus pour leur santé et leur vie longue et active.

Puis-je perdre du poids avec ce régime?

Les habitants de la région méditerranéenne ne maintiennent pas toujours une silhouette mince, mais beaucoup croient encore qu'ils peuvent perdre du poids grâce au seul régime. Ce n’est pas vrai : perdre du poids nécessite une activité physique. Ceux qui veulent perdre du poids doivent réduire leur masse grasse. Dans le même temps, un régime à base d’ingrédients frais préparés à la maison peut aider à contrôler et à maintenir son poids. De plus, les scientifiques ont noté les avantages de ce régime par rapport à un régime faible en gras : dans des études de contrôle, ceux qui ont ajouté de l'huile d'olive à leur alimentation ont perdu le plus de poids. Pour voir des résultats évidents, il faudra au moins 5 à 6 mois. Mais la perte de poids se produit inconsciemment et confortablement, sans douleur, sans faim, sans prise de poids soudaine et sans frustration, et le poids que vous perdez ne revient jamais.

Mythes sur le régime méditerranéen

Mythe 1 : bon pour le cœur

Une revue récente des résultats de 30 études sur les effets du régime méditerranéen sur le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral n’a montré aucun résultat significatif. Il est impossible de dire quoi que ce soit de précis sur l'effet de la nutrition sur le système cardiovasculaire : dans certains cas, elle peut abaisser la tension artérielle, mais n'empêche pas les accidents vasculaires cérébraux ; dans d'autres cas, elle peut réduire la quantité de « mauvais » cholestérol dans le sang, mais ne peut qu’abaisser la tension artérielle. 10 %, ce qui est insignifiant comparé à l’effet des médicaments.

Mythe 2 :  Vous devez boire tous les jours

La consommation régulière de vin, notamment de vin rouge, constitue une part importante de la culture méditerranéenne. Mais les médecins pensent qu’il n’est bénéfique que s’il est utilisé avec modération. Une « quantité modérée » correspond à environ une demi-tasse par jour, et dans certaines études, même moins, jusqu'à 15 grammes. Cela ne s’applique qu’aux personnes en parfaite santé sans aucune maladie chronique. Quoi qu’il en soit, le culte du vin est l’un des aspects les plus controversés des régimes alimentaires populaires, et la croyance en ses pouvoirs magiques peut faire plus de mal que de bien.

Les nutritionnistes recommandent également de ne pas oublier les bienfaits de diviser les repas 5 à 6 fois par jour : la région méditerranéenne se caractérise par un rythme différent, avec un petit-déjeuner tardif et léger, une sieste l'après-midi et un dîner tardif.

Malentendu 3 : Il faut manger des spécialités locales

Les grands bienfaits du régime méditerranéen proviennent d’aliments provenant de régions spécifiques :

• L'huile d'olive et les fruits de mer sont riches en graisses saines,
• Éviter le sucre et les quantités élevées de fibres dans les légumes et les fruits est bon pour votre tractus gastro-intestinal,
• Les grains entiers sont anti-inflammatoires et peuvent maintenir votre niveau d’énergie élevé tout au long de la journée.

Malheureusement, nous vivons loin et tous les mêmes produits reçus étaient loin de leur forme originale, endommagés pendant l'expédition, le traitement, etc. Malgré les différences de nos conditions climatiques, certains produits méditerranéens peuvent en fait être remplacés par des produits plus familiers et abordables, simplement en adaptant le régime alimentaire de notre région : morue, maquereau ou hareng, sarrasin, orge perlé, flocons d'avoine complets, kéfir et yaourt à la place. de yaourt. Le bok choy remplacera le brocoli et l'huile de tournesol non raffinée contient plus d'oméga-6, de phytostérols et de vitamine E que l'huile d'olive. Et assurez-vous de manger beaucoup de baies, de légumes et de fruits de saison.

Le plan de nutrition équilibrée suit les mêmes principes qui ont rendu le régime méditerranéen célèbre dans le monde entier : des produits frais locaux, une alimentation équilibrée, des graisses saines et des grains entiers. Une alimentation saine et équilibrée contribue au maintien de la minceur, du teint, de la bonne santé mentale et physique, améliore les performances et remonte le moral. Vous pouvez choisir le nombre de calories souhaité ou commander des options sans gluten ni lactose.

Avantages du régime méditerranéen

Le secret d’une alimentation saine ne se résume pas à un simple équilibre en nutriments. Le potentiel du régime méditerranéen dans plusieurs domaines de la santé est vraiment impressionnant :

• Santé mentale,
• santé mentale des personnes âgées,
• Prévenir les problèmes de cancer.

Un régime méditerranéen traditionnel peut réduire le risque de dépression, surtout par rapport aux régimes riches en graisses et en glucides. Ce risque était 33 % inférieur à celui de ceux qui consommaient des aliments gras, sucrés et fast-foods. Selon une théorie, cela serait dû à la façon dont le microbiote de notre intestin affecte l’ensemble du corps, en particulier le cerveau.Les sucres libres et les graisses saturées peuvent provoquer une inflammation du tractus gastro-intestinal, ce qui affecte les neurotransmetteurs responsables de la régulation de l'humeur. D’un autre côté, l’étude elle-même peut simplement confondre cause et effet : les personnes de mauvaise humeur sont en effet plus susceptibles de mal manger et de manger plus de sucreries ; peut-être que la dépression est le facteur principal, plutôt que la nutrition.Autres bienfaits : Le régime méditerranéen donne de bons résultats pour la santé mentale des personnes âgées. Des gérontologues aux États-Unis et au Royaume-Uni ont découvert que les personnes qui suivent ce régime sont 15 à 35 % moins susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer et ont un risque réduit de développer la maladie d'Alzheimer.Enfin, limiter le sucre et la viande rouge dans votre alimentation peut réduire votre risque de cancer. Un examen des recherches menées au cours de la dernière décennie a révélé que les aliments de la région sont riches en substances bénéfiques dotées de propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui peuvent ralentir la croissance des cellules cancéreuses.

Inconvénients et dangers du régime méditerranéen

Les principes du régime méditerranéen sont conformes aux recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé. En abandonnant la malbouffe, une personne perd généralement du poids, mais le fait de manière douce et lente, sans effets secondaires nocifs ou dangereux.Le seul inconvénient de ce régime est peut-être le coût plus élevé des produits de qualité. De plus, en hiver, sous nos latitudes, il est difficile de manger des fruits et légumes frais tous les jours, et il est également difficile de trouver du poisson frais tous les jours.Comme pour tout autre régime, ces méfaits sont liés à un manque de modération et d'équilibre : boire une bouteille de vin avec sa pizza quotidienne ne fait de bien à personne, même si les produits sont les plus frais.Par ailleurs, il n’y a pas de contre-indications au régime méditerranéen hormis des intolérances à certains aliments. Les personnes souffrant uniquement d’une maladie hépatique ou gastro-intestinale doivent l’essayer avec prudence. Il est nécessaire de consulter au préalable votre médecin et votre nutritionniste.

Conseils pour créer un régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est l’un des systèmes alimentaires les plus sains au monde. Mais n'oubliez pas que l'un de ses secrets réside dans les produits locaux sains. Il peut être difficile de les remplacer dans les régions du nord.Le régime se compose de trois repas : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Vous pouvez grignoter des collations inoffensives : des fruits, des légumes, des noix, des graines, des baies ou du yaourt sans additifs édulcorants.Les habitudes saines qui ont un impact positif non seulement sur la santé physique mais aussi sur le bien-être émotionnel constituent une partie importante de la culture alimentaire méditerranéenne. Par exemple, l’amour des réunions de famille et de la cuisine. essayez-le

• Cuisiner entre amis et en famille,
• Assister à des masterclasses et cours de cuisine,
• Organisez des dîners et des soirées à thème.

De cette façon, des émotions agréables s’ajoutent à une alimentation saine. Un autre élément important du mode de vie méditerranéen est l’activité physique. Vous devez être actif au moins 30 minutes chaque jour : marcher, danser, monter les escaliers, faire le ménage. Il est préférable de passer les week-ends à l’extérieur et en bonne compagnie.Boire du vin quotidiennement dans l’alimentation ne peut bénéficier qu’à des personnes en parfaite santé, et en quantité très limitée. D’une manière générale, il est sécuritaire pour les femmes de ne pas boire plus de 150 ml de vin par jour et pour les hommes pas plus de 200 ml par jour. Même si le risque est faible, les risques pour la santé peuvent dépasser les avantages. Au moindre doute, il est préférable d’éviter complètement l’alcool.N’oubliez pas que même le régime méditerranéen n’est pas une panacée. Il ne garantit pas une protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, mais il peut réduire le risque de dépression, aider à contrôler le poids, réduire le risque de démence et aider à prévenir le cancer.

Exemple de menu méditerranéen cette semaine

le lundi

• Petit-déjeuner : Gruau aux baies, muffins au blé entier et café.
• Déjeuner : soupe de poisson et sandwich à l'avocat au blé entier.
• Dîner : salade de calamars, fruits frais.

Mardi

• Petit-déjeuner : yaourt non sucré et baies fraîches.
• Déjeuner : Curry de pois chiches aux légumes et salade de fruits de mer frais.
• Dîner : Casserole de brocolis, œufs durs.

Mercredi

• Petit déjeuner : omelette aux tomates et olives.
• Déjeuner : poissons et quinoa grillés, confitures de fruits de saison.
• Dîner : Casserole de fromage faible en gras avec des baies.

Jeudi

• Petit déjeuner : Yaourt nature aux noix.
• Déjeuner : soupe minestrone et sandwich au saumon de blé entier.
• Dîner : Casserole de pommes de terre sous vide avec poitrines de poulet.

Vendredi

• Petit-déjeuner : Gruau aux fruits et au miel.
• Déjeuner : Riz brun aux épices, œufs et calamars.
• Dîner : Pâtes aux fruits de mer et un verre de vin rouge.

Samedi

• Petit déjeuner : Omelette au poisson rouge et plateau d'avocat.
• Déjeuner : Pâtes de blé dur avec dinde rôtie.
• Dîner : Lasagnes aux légumes et un verre de vin.

Dimanche

• Petit déjeuner : Cheesecake cuit à la vapeur avec pistaches et pommes.
• Déjeuner : soupe de poisson et salade avec avocat, raisins, roquette, noix et fromage de chèvre
• Dîner : Pizza au blé entier.